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舉重床訓練方法

      舉重床訓練方?一個厚實的肩膀和發達的胸肌是很多男士希望擁有的,胸肌和手臂肌肉的鍛煉方式有很多種,今天我們介紹另一種器械,舉重床,也叫平臥舉重床,在健身房和企事業單位的健身場館經常出現這個器械。練就完美的胸肌不用羨慕別人,一起來看一下舉重床怎么使用,有哪些訓練方法。以及使用舉重床需要注意什么?
 一、舉重床使用時需要注意的事項
  1、以慢動作確認動作幅度
  在使用舉重床時首先要調整自己的中心姿勢,之后利用慢動作方式,由起點開始至終點停止,清楚的確認動作定位。由于是慢動作,可以較快掌握完整的動作幅度。
  2、由慢至快調整速度
  剛開始使用舉重床時要遵從由慢至快的節奏,這樣才可以配合換氣頻率更好的鍛煉。
  3、調整呼吸時機

  使用舉重床時調整好速度,配合適時的換氣動作。用力時用嘴呼氣,放松時用鼻子吸氣。

舉重床

  二、舉重床的訓練方式
  舉重床是鍛練胸肌的一個最主要同有效的動作之一,對于胸大肌的圍度有相當大幫助。因為杠鈴推舉這個動作可以提供一個比較大的穩定性去發力,而且負重大, 肌肉纖維的參與最多, 所形成的壓力亦是最大的。
  目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
  協同肌肉:喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
  起始姿勢:仰臥長凳上,兩手間距比肩稍為寬,掌心向上握住杠鈴至胸上方。

  首先,要由杠鈴架取出杠鈴,在剛取出時不要立即開始做,而是要用力固定杠鈴先,利用這個時候去調整身體,要做到挺胸、沉肩、收腹 ,才可以開始把杠鈴慢慢放下。

舉重床訓練方法

  剛取出時不要立即開始做,而是要用力固定杠鈴先,利用這個時候去調整身體落下的時候, 速度要比較慢, 大用2秒時間, 并且用胸大肌的力量控制重量, 令到杠鈴可以慢慢落下, 切勿只依靠杠鈴的重力急速下降。然后, 杠鈴要落到大概手臂成90度角,并且為了安全起見, 無需要讓杠鈴觸碰到胸部。杠鈴要落到大概手臂成90度角,杠鈴要剛好握于手腕之上,

  當杠鈴下降到手臂成90度時,便可以把杠鈴推上,但不要把手臂推到完全申直,只要推到手臂微曲便可造到頂峰收縮的效果。在頂峰收縮時要固定約一秒, 以加強頂峰收縮的效果。然后重復動作就可以。每次訓練時,大家可以進行三至四組,每組重復8 - 12次就可以。

舉重床訓練

  當然,只是鍛練胸肌的期中一個動作,詳細要配合其他訓練動作,技巧,計劃及飲食才會事半功倍。
  易范錯誤:含胸聳肩。
  提示:兩腳要踏實,注意力集中,要在同伴保護下。中速發展肌肉最佳。
  舉重床訓練方法?舉重床屬于自由力量器械的一種,對于肌肉的鍛煉效果極佳,但同時也是有風險的,在鍛煉時最好有教練或者別的人在跟前保護,防止意外發生。

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